Beste und nachhaltige Ernährung erforschen

Die beste Ernährung erforschen

Wie Studien helfen, mehr über gesunde und nachhaltige Ernährung zu erfahren

Das Thema Ernährung begleitet unser Leben. Dabei denken die Einen an die leckeren Bratkartoffeln von unserer Oma, die Anderen an die günstige Pizzeria von nebenan und die Dritten an ein neues Lieblingsgericht aus dem letzten Türkeiurlaub. Ernährung ist immer individuell und beinhaltet Themen wie die eigene Kultur, aktuelle Lebensphasen oder persönliche Vorlieben.

Aber natürlich hat Ernährung vor allem großen Einfluss darauf, wie gesund wir sind – und wie gesund wir bleiben. Das Risiko für Erkrankungen kann erhöht oder effektiv gesenkt werden. Daneben ist unsere Ernährung wichtig für die Gesundheit unseres Planeten. Und oft passt beides gut zusammen. Die Erkenntnisse aus Studien helfen uns auf dem Weg zu einer gesunden und nachhaltigen Ernährung.

Welchen Ernährungsstudien kann man vertrauen?

Die Zahl jährlich veröffentlichter Studien ist riesig. Für Interessierte ist es nicht einfach, die besten Ergebnisse herauszufiltern. Beim Thema Ernährung ist ein Blick auf die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und die Empfehlungen von nationalen Fachgesellschaften hilfreich, da sie auf den neuesten Studien basieren.

Die WHO-Empfehlungen zur Ernährung

Die neuesten Richtlinien für eine gesunde Ernährung veröffentlichte die  Weltgesundheitsorganisation 2023.

Grundsätzlich stellt die WHO fest, dass in Europa die Ernährungsgewohnheiten und die Lebensmittelsysteme allgemein weder gesund noch nachhaltig sind. Ungesunde Ernährungsgewohnheiten gehören zu den führenden Risikofaktoren für Krankheiten – von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes bis zu Krebs – und sind global für ein Fünftel aller Todesfälle verantwortlich. Weltweit leben über 2 Milliarden Menschen mit Übergewicht, in Europa betrifft es ein Drittel aller Kinder im Grundschulalter. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, die aus einer großen Auswahl von Lebensmitteln besteht, verlängert das Leben hingegen um Jahre.

Die WHO propagiert daher eine Ernährung, die Mangelerscheinungen und Risiken senkt. Was ist zu beachten? Die Kalorienzufuhr sollte dem eigenen Bedarf entsprechen. Fett sollte nicht mehr als 30% der Nahrung ausmachen – bei maximal 10% gesättigten Fettsäuren (in erster Linie tierische Fette) und weniger als 1% Transfettsäuren. Transfettsäuren sind eine Untergruppe der ungesättigten Fettsäuren, die hauptsächlich in Milchfett, Rindfleisch und industriell produzierter Nahrung enthalten sind.

Das klingt zunächst sehr mathematisch. Im Wesentlichen geht es darum, industrielle Fertigprodukte wie Tiefkühlgerichte, Konserven, Fertigsoßen und tierische Fette zu reduzieren. Ähnlich verhält es sich beim Zucker- und Salzkonsum. Salz sollte weniger als 5 Gramm, Zucker weniger als 10% der täglichen Kalorien ausmachen. Noch weniger Zucker ist noch gesünder. In Fertigprodukten sind oftmals reichlich Salz und Zucker versteckt. Auf den Verpackungen sind ihre Anteile immer ausgewiesen. Da lohnt ein Blick vor dem Kauf. Insgesamt sollte die Ernährung zu großen Teilen aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen sowie Vollkornprodukten bestehen.

Natürlich sind dies Durchschnittswerte und Ernährungsempfehlungen müssen individuell angepasst werden. Eine Beratung vom Arzt:in oder Ernährungsberater:in kann daher hilfreich sein. Die gute Nachricht ist: Sonderlich kompliziert oder teuer ist eine gesunde Ernährung nicht. Aber es kann schwer sein, alte Gewohnheiten hinter sich zu lassen und den kleinen Versuchungen im Alltag zu widerstehen. Pommes, Keksen und Kartoffelchips geht man lieber aus dem Weg.

Nie zu spät für eine Ernährungsumstellung

Die meisten Menschen ernähren sich so, wie sie es aus ihrer Kindheit kennen. Wie wirkt sich eine Ernährungsumstellung später im Leben auf die Gesundheit aus? Dieser Frage ging  eine große Kohortenstudie nach. Kohortenstudien beobachten Personen mit einem bestimmten Merkmal (Risikofaktor, Belastung oder bestimmtes Verhalten) im Vergleich zu Personen, die dieses Merkmal nicht aufweisen. So können Zusammenhänge zwischen dieser Eigenschaft und dem Auftreten von Krankheiten hergestellt werden.  

In dieser Kohortenstudie von 2017 wurden 48.000 Frauen und 26.000 Männer untersucht, wie sich eine Ernährungsumstellung in den 12 folgenden Jahren auf ihre Gesundheit auswirkt. Die Umstellung auf eine gesunde Ernährung verlängerte nachweislich ihre Lebenserwartung – und je länger die gesündere Ernährung beibehalten wurde, desto länger wurde gelebt. Damit wird deutlich: Jedes Jahr mit gesunden Essgewohnheiten zählt. Eine aufmerksame Ernährung lohnt sich.

Gesunde Ernährung nachhaltig gestalten

Die Gesundheit unseres Planeten ist eng mit unserer eigenen verknüpft. Klimaforscher und Mediziner, die aus unterschiedlichen Fachrichtungen stammen, rücken diese Felder immer näher zusammen. Das gemeinsame Forschungsfeld nennt sich „Planetary Health”. Ernährung spielt dabei eine Schlüsselrolle. Sie soll natürlich gesund für den Menschen sein. Darüber hinaus wird eine nachhaltige Interaktion mit den Ökosystemen angestrebt und damit unsere Lebensgrundlage auf der Erde langfristig gesichert.

Zum Beispiel Lebensmittelverschwendung: Rund ein Drittel Nahrung wird weltweit weggeworfen. Im Schnitt wirft jeder Bundesbürger pro Jahr rund 78 Kilogramm Lebensmittel in den Müll. Aber auch in der Landwirtschaft und im Handel werden viel zu viele Lebensmittel entsorgt, beispielsweise weil sie nicht hübsch genug gewachsen sind.

Was wir tun können: Wer den Einkauf gut plant, hat schon viel gewonnen. Am besten gehen wir nicht hungrig einkaufen und werfen erst einen Blick in den Kühlschrank und die Speisekammer, damit wir gezielter Lebensmittel aussuchen. Im Restaurant bitten wir darum, dass uns Reste eingepackt werden und zu Hause frieren wir diese ein oder zaubern aus ihnen am nächsten Tag ein neues Gericht.

Stand der nachhaltigen Ernährungsforschung

Die Planetary-Health-Forschung steckt zwar noch in den Kinderschuhen, aber die angesehene EAT-Lancet-Kommission verfasste schon 2019 eine umfassende Stellungnahme zum Thema. Diese berücksichtigt Hunderte Studien aus allen relevanten Fachbereichen. Das Ergebnis: ungesunde und nicht nachhaltig produzierte Lebensmittel stellen ein hohes Risiko für Menschen und Planeten dar. Neben den 820 Millionen Menschen mit unzureichendem Zugang zu Nahrungsmitteln gibt es viele, deren ungesunde Ernährung zu Krankheiten und vorzeitigen Tod führt. Dazu stellt die weltweite Nahrungsmittelproduktion die größte Bedrohung für unsere Ökosysteme dar. 

Der dringende Handlungsbedarf wird deutlich, wenn man aktuelle Ernährungstrends in die Zukunft projiziert. Prognosen gehen davon aus, dass die Bevölkerung bis zum Jahr 2050 auf 10 Milliarden Menschen anwächst. Die derzeitige Nahrungsmittelproduktion steigert dabei den Treibhausgasausstoß, den Verlust an Biodiversität, der schlechten Landnutzung und den riesigen Wasserverbrauch. Eine Umstellung der Ernährung ist auch entscheidend, um die Pariser Klimaziele zu erreichen.

Hand in Hand: WHO-Ziele und Planetary-Health

Die Planetary-Health-Ziele decken sich weitgehend mit denen der WHO. Eine gesunde und nachhaltige Ernährung besteht demnach aus einer angemessenen Kalorienzufuhr mit zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln, nur geringen Mengen an tierischen Produkten, ungesättigten statt gesättigten Fetten sowie möglichst wenig Zucker, Fertigprodukten und raffiniertem Getreide wie Weißmehl. Auch die vegane Ernährung wird in diesem Zusammenhang breit diskutiert.

Um die Planetary-Health-Ernährungsziele zu erreichen, muss der Konsum von ungesunden Nahrungsmitteln wie rotem Fleisch und Zucker um mindestens 50% reduziert und der Konsum von gesunden Nahrungsmitteln wie Nüssen, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten um 100% erhöht werden. Dies sind Durchschnittswerte. In wohlhabenden Ländern sind die Ernährungsgewohnheiten deutlich klimaschädlicher und erfordern daher auch eine stärkere Anpassung.

Diese Ernährungsumstellung würde große Vorteile für die eigene Gesundheit mit sich bringen. Um 11 Millionen würden die jährlichen Todesfälle verringert - eine Reduktion von etwa 20%. Eine Anpassung der landwirtschaftlichen Praktiken und weniger Verschwendung von Lebensmitteln sehen die Autoren ebenfalls als unverzichtbar. Weitere Studien werden folgen. Jetzt sind wir an der Reihe. 

Sollten Sie sich auch für das Thema Ernährung in der Schwangerschaft interessieren, besuchen Sie gerne unseren Beitrag zu Ernährung während der Schwangerschaft sowie unseren Beitrag zu den Lebensmitteln, welche in der Schwangerschaft verboten sind.

Die Inhalte dieses Artikels geben den aktuellen wissenschaftlichen Stand zum Zeitpunkt der Veröffentlichung wieder und wurden nach bestem Wissen und Gewissen verfasst. Dennoch kann der Artikel keine medizinische Beratung und Diagnose ersetzen. Bei Fragen wenden Sie sich an Ihren Allgemeinarzt.