Die beste Ernährung erforschen

Welchen Ernährungsstudien kann man trauen?

Die Zahl an jährlich veröffentlichten Studien wächst rasant. Selbst für interessierte Menschen kann es da schwer werden, den Überblick zu behalten und hochwertige von fragwürdigen Studien zu unterscheiden [1-3].  

Beim Thema Ernährung hilft der Blick auf die Empfehlungen von nationalen Fachgesellschaften oder der Weltgesundheitsorganisation (WHO). Diese basieren stets auf der aktuellen Studienlage. Gleichzeitig können Empfehlungen selbst Grundlage von weiteren Studien sein, die wiederum den Effekt der Empfehlungen prüfen [4, 5].  

So entsteht eine Art Kreislauf mit fortlaufendem Erkenntnisgewinn.

Die WHO-Empfehlungen zu Ernährung

Die Weltgesundheitsorganisation wirbt für eine ausgewogene Ernährung, die sowohl Mangelzustände als auch das Risiko von Übergewicht, Diabetes, Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen nachweislich senkt. Dabei ist Verschiedenes zu beachten [4].

Die Kalorienaufnahme sollte den eigenen Bedarf nicht überschreiten. Der Fettgehalt sollte höchstens 30% der Nahrung ausmachen – mit maximal 10% gesättigten Fettsäuren und weniger als 1% Trans-Fettsäuren. Das klingt erstmal sehr mathematisch. Im Wesentlichen geht es jedoch darum, industrielle Fertigprodukte wie Tiefkühlgerichte, Konserven oder Fertigsoßen und tierische Fette zu reduzieren [4].

Ähnlich sieht es mit dem Zucker- und Salzkonsum aus. Salz sollte weniger als 5 Gramm täglich ausmachen. Zucker weniger als 10% der täglichen Kalorienzahl. Noch weniger Zucker ist dabei noch gesünder. In beiden Fällen sind Fertigprodukte oftmals versteckte Quellen von Salz und Zucker [4]. 

Zudem sollte die Ernährung zu großen Teilen aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen sowie Vollkornprodukten bestehen [4].

Die gute Nachricht ist also: Sonderlich kompliziert oder teuer ist eine gesunde Ernährung nicht. Schwieriger ist es natürlich, die alten Gewohnheiten hinter sich zu lassen oder den kleinen Versuchungen des Alltags zu widerstehen.

Den WHO-Richtlinien folgen und länger leben

In 2014 wurde eine sogenannte Metaanalyse durchgeführt, welche den Effekt auf die Lebenserwartung bei Einhaltung der WHO-Ernährungsrichtlinien untersuchte. Eine Metaanalyse fasst dabei die Daten aus mehreren zu einem Thema erschienenen Einzelstudien zusammen. So ist der Effekt einer Maßnahme noch besser beurteilbar und vergleichbar [6, 7].

Bei dieser Metaanalyse wurden die Daten aus 11 Studien mit insgesamt knapp 400.000 Teilnehmern analysiert. Letztere waren mindestens 60 Jahre alt, lebten in Europa oder den USA und waren mit Fragebögen nach ihren Ernährungsgewohnheiten befragt worden. Im weiteren Verlauf wurde dann in allen 11 Einzelstudien die Zahl der Todesfälle bezogen auf die Ernährungsgewohnheiten erfasst [6]. 

Die Gesamtauswertung der Metaanalyse ergab, dass Teilnehmer mit einer den WHO-Empfehlungen entsprechenden Ernährung eine nachweislich längere Lebenserwartung hatten. Für einen bereits 60-Jährigen entsprach das immerhin etwa 2 Jahren Unterschied [6]. 

Die Wahl der Lebensmittel lohnt also.

Nie zu spät für eine Ernährungsumstellung

Natürlich ernähren sich die meisten Menschen, wie sie es aus Kindheit und Jugend kennen. Bleibt also die Frage, wie sich eine spätere Ernährungsumstellung auf die Gesundheit auswirkt. Und genau hierzu gab es 2017 eine große Kohortenstudie [8].

Bei Kohortenstudien beobachtet man Personen mit einer bestimmten Eigenschaft (Risikofaktor, Exposition oder bestimmtes Verhalten) im Vergleich zu Personen, die dieses Merkmal nicht aufweisen. So können Zusammenhänge zwischen Eigenschaft und dem Auftreten von Krankheiten oder Todesfällen über längere Zeit festgestellt werden [9].  

In dieser Kohortenstudie wurden knapp 48.000 Frauen und 26.000 Männer daraufhin beurteilt, inwiefern sich eine Ernährungsumstellung im Verlauf der nächsten 12 Jahre auf ihre Gesundheit auswirkt. Dabei verminderte der Wechsel zu einer gesunden Ernährung nachweislich ihr Risiko zu versterben – und zwar umso stärker, je länger die gesündere Ernährung beibehalten wurde [8].

Damit steht fest: Jedes Jahr mit gesunden Essgewohnheiten zählt.

Gesunde Ernährung nachhaltig machen

Die Gesundheit unseres Planeten hängt eng mit unserer eigenen zusammen. Obwohl Klimaforscher und Mediziner ursprünglich aus unterschiedlichen Disziplinen stammen, rücken diese Fachgebiete heute immer näher zusammen. Das Forschungsfeld nennt sich „Planetary Health” [10-12].

Der Ernährung kommt dabei eine tragende Rolle zu. Zunächst sollte sie natürlich gesund für Menschen sein. Darüber hinaus soll sie aber auch nachhaltig mit den Ökosystemen vereinbar sein und damit unsere langfristige Lebensgrundlage auf der Erde sichern [13].

Stand der nachhaltigen Ernährungsforschung

Zwar steckt die Planetary-Health-Forschung gewissermaßen noch in den Kinderschuhen, doch hat die angesehene EAT-Lancet-Kommission 2019 eine umfangreiche Stellungnahme zum Thema verfasst. Diese berücksichtigt Hunderte Studien aus allen relevanten Fachbereichen [14].

Demnach stellen ungesunde und nicht nachhaltig produzierte Lebensmittel ein globales Risiko für Menschen und Planeten gleichermaßen dar. Zu den 820 Millionen Menschen mit unzureichendem Zugang zu Lebensmitteln kommen noch etliche hinzu, bei denen ungesunde Ernährung für Krankheiten und vorzeitige Todesfälle verantwortlich ist. Zudem stellt die aktuelle weltweite Lebensmittelproduktion die größte Bedrohung für unsere Ökosysteme dar [14]. 

Der dringliche Handlungsbedarf zeigt sich deutlich, wenn man die aktuellen Ernährungstrends in die Zukunft weiterfolgt. So gehen Vorhersagen von einem weltweiten Bevölkerungszuwachs auf 10 Milliarden Menschen im Jahr 2050 aus. Die mit der derzeitigen Nahrungsmittelproduktion einhergehende Treibhausgasausstoß, Verlust an Biodiversität sowie ungünstige Landnutzung und Wasserverbrauch würden sich dementsprechend noch steigern [14].

Eine Umstellung der eigenen Ernährung ist demnach unverzichtbar, um die Pariser Klimaziele noch zu erreichen [14].

Hand in Hand: WHO-Ziele und Planetary-Health

Die Planetary-Health-Ziele decken sich dabei weitestgehend mit denen der WHO. Eine gesunde und nachhaltige Ernährung besteht demnach aus einer angemessenen Kalorienzufuhr mit zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln, nur geringen Mengen an tierischen Produkten, vermehrt ungesättigten statt gesättigten Fetten sowie möglichst wenig Zucker, Fertigprodukten und raffiniertem Getreide wie Weißmehl [14]. Auch die Vegane Ernährung wird in diesem Zusammenhang viel diskutiert.

Um die Planetary-Health-Ernährungsziele zu erreichen, muss der Konsum von ungesunden Nahrungsmitteln wie rotem Fleisch und Zucker zudem um mindestens 50% reduziert und von gesunden Nahrungsmitteln wie Nüssen, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten um 100% erhöht werden. Natürlich beziehen sich diese Angaben auf den Durchschnitt. In wohlhabenden Ländern sind die Ernährungsgewohnheiten deutlich klimaschädlicher und bedürfen daher auch einer größeren Anpassung [14].

Diese Ernährungsumstellung würde zudem große Vorteile für die eigene Gesundheit mit sich bringen. So ließen sich damit etwa 11 Millionen jährliche Todesfälle vermeiden. Das entspricht einer Reduktion um etwa 20%. Eine Anpassung der landwirtschaftlichen Praktiken und weniger Verschwendung von Lebensmitteln sehen die Autoren ebenfalls als unverzichtbar [14].

Die Wissenschaft nimmt das Thema längst sehr ernst. Weitere Studien werden folgen. Jetzt sind wir dran. 

Sollten Sie sich auch für das Thema Ernährung in der Schwangerschaft interessieren, besuchen Sie gerne unseren Beitrag zu Ernährung während der Schwangerschaft sowie unseren Beitrag zu den Lebensmitteln, welche in der Schwangerschaft verboten sind.